Lima Resep Sayur dari Labu Siam

1. Tumis Labu Siam Bening

Resep ini sangat sederhana, cepat, dan cocok untuk Anda yang ingin hidangan ringan tapi tetap bergizi.

Bahan-bahan:

  • 1 buah labu siam ukuran sedang, kupas, potong korek api
    2 siung bawang putih, cincang
    3 siung bawang merah, iris tipis
    Cabai merah (sesuai selera), iris serong
    Garam secukupnya
    Gula secukupnya (opsional)
    Sedikit air
    Minyak untuk menumis

Cara membuat:

  1. Remas-remas potongan labu siam dengan sedikit garam untuk menghilangkan getahnya, lalu bilas bersih dan tiriskan.

  2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.

  3. Masukkan cabai merah, tumis sebentar.

  4. Masukkan labu siam, aduk rata dan masak hingga sedikit layu.

  5. Tambahkan sedikit air, garam, dan gula (jika suka). Masak hingga labu siam empuk dan air menyusut.

  6. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan.

2. Sayur Labu Siam Kuah Bening

Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda menyukai sayuran berkuah hangat.

Bahan-bahan:

  • 1 buah labu siam, kupas, potong dadu atau sesuai selera
    2 siung bawang merah, iris tipis
    1 siung bawang putih, iris tipis
    1 ruas temu kunci, memarkan (opsional, memberikan aroma khas)
    2 lembar daun salam
    Garam secukupnya
    Kaldu jamur/ayam bubuk secukupnya
    Air secukupnya

Cara membuat:

  1. Remas-remas potongan labu siam dengan sedikit garam, lalu bilas bersih dan tiriskan.

  2. Didihkan air dalam panci.

  3. Masukkan bawang merah, bawang putih, temu kunci, dan daun salam.

  4. Masukkan labu siam, beri garam dan kaldu bubuk.

  5. Masak hingga labu siam empuk. Koreksi rasa.

  6. Angkat dan sajikan hangat.

3. Tumis Labu Siam Orak-arik Telur

Tambahan telur akan menambah asupan protein dan membuat hidangan lebih mengenyangkan.

Bahan-bahan:

1 buah labu siam, potong korek api
2 butir telur, kocok lepas
2 siung bawang putih, cincang
Cabai rawit (sesuai selera), iris
Garam, merica, kaldu bubuk secukupnya
Minyak zaitun/minyak sayur untuk menumis
Sedikit air panas (opsional)

Cara membuat:

  1. Remas-remas labu siam dengan sedikit garam, bilas bersih, dan tiriskan.

  2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan cabai hingga harum.

  3. Masukkan telur kocok, aduk-aduk hingga menjadi orak-arik.

  4. Masukkan labu siam, aduk rata. Jika terlalu kering, tambahkan sedikit air panas.

  5. Bumbui dengan garam, merica, dan kaldu bubuk.

  6. Masak hingga labu siam empuk dan bumbu meresap.

  7. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan hangat.

4. Sayur Lodeh Labu Siam Tanpa Santan (atau santan rendah lemak)

Jika Anda ingin mengurangi asupan santan, resep ini bisa dimodifikasi agar lebih sehat.

Bahan-bahan:

*1 buah labu siam, potong dadu
*Beberapa potong tempe, potong dadu (opsional)
*Bumbu halus: 4 siung bawang merah, 3 siung bawang putih, 2 butir kemiri sangrai, 1 ruas kunyit, 1 cm jahe
*1 ruas lengkuas, memarkan
*2 lembar daun salam
*Garam, gula, kaldu bubuk secukupnya
*Air atau susu UHT full cream/low fat sebagai pengganti santan (atau santan encer/santan instan rendah lemak)
*Minyak untuk menumis

Cara membuat:

  1. Remas labu siam dengan garam, bilas, dan tiriskan.

  2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan lengkuas dan daun salam, aduk rata.

  3. Masukkan labu siam dan tempe (jika pakai), aduk sebentar.

  4. Tuangkan air atau susu/santan encer, masak hingga mendidih dan labu siam setengah matang.

  5. Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk. Koreksi rasa.

  6. Masak hingga semua sayuran empuk dan bumbu meresap.

  7. Sajikan dengan bawang goreng (opsional).

5. Oseng Labu Siam Wortel dan Jagung Manis

Kombinasi sayuran ini akan menambah warna, tekstur, dan nutrisi pada hidangan Anda.

Bahan-bahan:

1 buah labu siam, potong korek api
1 buah wortel, potong korek api
1/2 buah jagung manis, pipil
2 siung bawang putih, cincang
3 siung bawang merah, iris tipis
Garam, gula, merica secukupnya
Minyak untuk menumis

Cara membuat:

  1. Remas labu siam dengan garam, bilas, dan tiriskan.

  2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.

  3. Masukkan wortel dan jagung manis, tumis sebentar.

  4. Masukkan labu siam, aduk rata.

  5. Bumbui dengan garam, gula, dan merica. Tambahkan sedikit air jika perlu.

  6. Masak hingga semua sayuran matang dan empuk, serta air menyusut.

  7. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan.

Tips Tambahan untuk Menjaga Nutrisi Labu Siam:

  • Buang getah: Sebelum dimasak, remas-remas potongan labu siam dengan sedikit garam, lalu bilas bersih. Ini membantu menghilangkan getah dan membuat labu siam lebih renyah.

  • Jangan overcook: Labu siam cepat matang. Hindari memasak terlalu lama agar tekstur tetap renyah dan kandungan vitaminnya tidak banyak hilang.

Sekilas Info:
Apa itu Labu Siam?

Labu siam (Sechium edule) adalah sayuran yang sebenarnya secara botani termasuk buah, namun lebih sering diolah dan dikonsumsi layaknya sayuran. Ia termasuk dalam keluarga labu-labuan (Cucurbitaceae), sama seperti timun, melon, atau labu kuning.

Asal Usul dan Penamaan

  • Asal: Labu siam awalnya berasal dari wilayah Meksiko bagian selatan dan Honduras. Tanaman ini sudah dibudidayakan sejak zaman pra-Columbus.

  • Nama "Siam": Di Indonesia, kita mengenalnya sebagai "labu siam" karena sayuran ini dahulu dibawa masuk dari Thailand (yang pada masa itu dikenal sebagai Siam) oleh bangsa Belanda.

  • Nama Lain: Labu siam punya banyak nama lain di berbagai daerah dan negara, seperti christophine atau mirliton (di beberapa negara Barat), güisquil (di Mesoamerika), dan di Indonesia sendiri ada yang menyebutnya jipang, waluh siam, gambas, atau manisah (di Jawa).

Ciri-ciri Fisik

Umumnya, buah labu siam berbentuk seperti buah pir, sedikit pipih, dengan kulit berwarna hijau tipis yang menyatu dengan daging buah berwarna hijau keputihan. Dagingnya renyah saat mentah dan akan melunak ketika dimasak. Di dalamnya terdapat satu biji yang besar dan pipih, yang juga bisa dimakan.

Kandungan Nutrisi dan Manfaat

Labu siam kaya akan nutrisi penting dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sehat untuk diet sehari-hari. Beberapa kandungan nutrisi dan manfaatnya antara lain:

  • Kaya Nutrisi: Satu buah labu siam sedang (sekitar 203 gram) mengandung sekitar 39 kalori, 9 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 4 gram serat. Ia juga merupakan sumber yang baik untuk folat (Vitamin B9), Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, mangan, tembaga, dan seng.

  • Serat Tinggi: Kandungan seratnya yang tinggi sangat baik untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. Serat juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk program penurunan berat badan.

  • Antioksidan: Labu siam mengandung antioksidan seperti flavonoid dan polifenol yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

  • Menjaga Kesehatan Jantung: Kandungan kaliumnya membantu mengatur tekanan darah, dan antioksidan di dalamnya dapat menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

  • Mengontrol Gula Darah: Labu siam memiliki indeks glikemik rendah dan seratnya membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

  • Baik untuk Ibu Hamil: Kandungan folat yang tinggi sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat dan membantu mencegah cacat lahir.

Cara Mengonsumsi

Labu siam sangat serbaguna dan bisa diolah dengan berbagai cara:

  • Dimasak: Paling umum dimasak sebagai sayur bening, tumisan, sayur lodeh, atau campuran dalam sup. Untuk menjaga tekstur renyahnya, sebaiknya masak sebentar saja.

  • Mentah: Bisa juga dimakan mentah dalam salad, seringkali setelah dimarinasi dengan air jeruk lemon atau nipis untuk mengurangi getahnya.

  • Pucuk dan Daun: Pucuk dan daun muda labu siam juga dapat dimakan dan sering diolah sebagai sayuran.

Labu siam mudah ditemukan di pasar dan supermarket, serta relatif murah, menjadikannya pilihan sayuran yang mudah diakses dan bergizi.